有句话(也许是统计学家说的):“能够被测量的东西就会得到改善。”因为我的目标是在每次练习中都提高自己的游泳水平,所以我会根据经验告诉自己如何做以制定指标。在大多数情况下,我都会使用一两个重复项来建立“基线”,我会在不断完善的基础上加以改进。我的指标包括:

每趟的距离

每趟划数[SPL]

每趟的时间

划频

除了上述客观数字外,还包括针对发力水平的主观评分。我将在另一篇文章中描述我如何使用主观评分。在这里,我将重点介绍如何以及为何使用硬数据,并提供3种不同练习的示例。

上周,我前往匹兹堡,为阿勒格尼山LMSC开了一个训练营。在旅行期间,我会尽量定期游泳,尽管有时我只能挤出30分钟或更短的时间。如您所见,当您要实现可衡量的改进时,即使20分钟也是一个很好的练习。

5月6日,星期四在Bucknell大学1000码

从新帕尔茨(New Paltz)开车到宾夕法尼亚州立大学时,我在Lewisburg停下来,与TI教练Jeannie Zappe一起游泳和共进午餐。我们只有20分钟的游泳时间。我建议游20 x 50码一分钟包干,尝试逐渐增加速度,同时保持恒定的SPL。

在第一个50中,我非常轻松,划了25下(12下过去,13下回来)用时46秒。我的目标是尽可能长地继续每50码用25下,同时逐渐加快游泳速度。这对我来说是很普通的练习。一开始,我总是尝试让秒数“自动降低”(无需发力就能更快)。当我成功时,是因为我的神经系统逐渐对任务进行了“调整”。

在最初的10 x 50中,我的时间从:46逐渐改善到:42,而工作量却没有明显增加。我的主要关注点是感觉更长,更滑的身体。当毫不费力的改进不再出现时,我以非常具体的方式加大了发力:

我的手和前臂更具抓水感。

我的二次腿“脚趾轻弹”动作更加用力-但仍然保持在我大腿的“阴影”内。

又过了6 x 50,我提高到39秒。在最后的4 x 50期间,我允许自己在每个长度上再增加1次划数,达到27次,并提高速度到38秒,试图在更高的划数和更快的速度下更加放松。最后我感觉很棒。

发生了什么?

为了在扩展的重复练习中保持相同的SPL,我必须每次划水移动恒定的距离。为了提高速度,我必须更快地推动自己前进。这意味着我的划频增加了-尽管我从未刻意尝试更快地划水。因此,划距是恒定的,划频增加,所以速度增加了。这与尝试更快地划水不同且更容易。

5月7日,星期五,匹兹堡JCC4200码

苏珊娜·阿特金森(Suzanne Atkinson)带我去了JCC,她是该委员会的成员。我们游了大约90分钟。为了进行热身,我轻松游了400码,交替游25码的自由泳仰泳和蛙泳。自由泳是13 SPL,仰泳16 SPL,蛙泳8 SPL。如果我以严格的方式专注,我可以减少仰泳和蛙泳的划数,但我希望保持放松。

主练习:6轮4 x 50+ 2 x 100+ 1 x 200(使用节拍器)每轮将划频提高0.02秒,从第一轮的1.10秒/划提高到第六轮的1.00秒/划。我在每50码之间休息了10声哔哔声,在100码之间休息了15声哔哔声,在200码之前休息了20声哔哔声,并在每轮之间休息一分钟。

我在4 x 50 @ 1.10上的SPL是14 + 15。我的目标是在尽可能保持SPL的情况下,在最后达到200 @ 1.00。第1至第4轮我能够将SPL保持在16或更低。在第5轮(每划1.02秒)中,我可能有3趟(总共24趟)为17 SPL。在第6轮(每划1.00秒)中,我在大约6趟17SPL。

我和苏珊最后游了12趟25米蝶泳。

发生了什么?

该练习的目标是在每轮保持恒定的速度-重复距离从50变到200-并在以后的每轮比赛中提高速度。如果频率和SPL保持恒定,则速度肯定不变。如果频率增加并且SPL保持不变(或非常适度地增加),则速度会提高。如果SPL随着频率的增加而增加太多,则速度将保持不变,甚至可能变慢。

我只在200码后检查了时间。我的200码时间每轮平均提高了2秒。这就意味着,每划的频率增加0.02秒,200码的速度提高了2秒(100倍)。这是速度的一个不错的“交易”,因此在这组练习中我建立了良好的效率习惯。

5月8日,星期六2200码在杜肯大学

Duquesne教练Dave Sheets打开了游泳池,让苏珊娜和我可以在训练营之前游泳。他还加入了我们(速度惊人,他的仰泳与我的自由泳一样快或更快。)

我们只有30分钟,所以我计划了与星期五类似的练习,但是每一轮练习重点都不同。

主练习:(1 x 200 + 8 x 25)–(1 x 200 + 4 x 50)–(1 x 200 + 2 x 100)–(1 x 200 + 4 x 50)–(1 x 200 + 8 x 25)以“巡航”的速度游泳200码,以“快速”的速度游25、50和100码。我的目标是所有距离保持14 SPL。

我没为200码计时,而是专注于“超慢移臂”,而又不牺牲平衡性或稳定性。我游25码的平均时间为17秒,游50码的平均时间为37秒,游100码为1:14-1:15。

发生了什么?

SPL保持不变,但是-像周四的50码重复一样-速度有所不同。我在25,50和100码的游泳速度明显快于200码。在这种情况下,我确实付出了很多努力。但是,同样的SPL与更快速度相结合也意味着更高的划水频率。这次,我通过缩短重复距离并增加了一些努力来加快速度。

总结:

在所有3种练习中,我改变任务同时保持至少一个变量不变来创建神经系统适应性。

在星期四,重复距离和SPL保持恒定,划水频率增加(因此速度增加)。

在星期五,我尝试使SPL保持恒定,并把重复距离和划水频率增加时的SPL变化控制到最小。

在星期六,当重复距离变化时,我保持SPL不变。随着重复距离变短,速度和划频发生变化。

当我描述自己的做法时,经常被问到如何记住这么多细节。部分原因是多年的“数据收集和记录”训练了我的大脑这种记忆能力(高度专业化;在泳池之外,我以缺乏头脑和健忘而著称)。但是,由于我拥有要跟踪的数字或框架,因此回忆起来也变得更加容易。我会重复一两次,以设置基准,然后根据经验确定要追求的改进目标。由于数千小时的练习提高了我执行预期目标的能力,因此我通常只需要注意我与计划有何不同。